Ang keto diet

anong mga pagkain ang maaaring at hindi maaaring kainin sa isang diyeta ng keto

Sa loob ng maraming taon, ang mga mataba na pagkain ay naisip na sanhi ng labis na libra. Ngunit medyo kamakailan lamang, binago ng mga mananaliksik ang teoryang ito at napunta sa isang ganap na naiibang konklusyon. Ito ay naka-out na maaari kang kumain ng malaking bahagi ng mataba na pagkain at . . . magpapayat! Mayroong kahit isang espesyal na diyeta na may taba ng protina na kilala bilang ketone.

Ano ang diyeta ng keto

Ang ketogenic, ketone, o keto diet ay isang diyeta batay sa pagkonsumo ng mga pagkaing mababa ang karbohidrat, katamtaman ang protina, at mataas sa taba.

Ang pagsunod sa naturang isang nutritional program ay nagpapalitaw ng isang proseso sa katawan na kilala bilang ketosis, na, sa katunayan, ay humahantong sa pagkasunog ng mga reserba ng taba. Ngunit hindi ito ang unang dahilan para sa paglikha ng pagkain ng keto. Ang programa ng nutrisyon ng ketone ay orihinal na ginamit bilang bahagi ng isang komprehensibong therapy para sa epilepsy ng bata. Ngunit pagkatapos ng ilang sandali ay naging malinaw na ang diyeta na ito ay napaka epektibo para sa pagbawas ng timbang. Ang mga tao na sinubukan na mawalan ng timbang sa isang diyeta ng hindi bababa sa isang beses sa kanilang buhay ay alam na madalas ang nawawalang kilo ay hindi kinakailangang mataba na deposito, kung saan pinamamahalaan nila. Kadalasan, ang pagbawas ng timbang ay nangyayari dahil sa pag-alis ng labis na likido mula sa katawan o pagkasira ng kalamnan. Ngunit sa isang ketogenic diet, ang pounds na nawala ay garantisadong maging split fats. Upang maunawaan kung paano gumagana ang diyeta ng ketone, kailangan mo munang maunawaan kung ano ang ketosis, na, sa katunayan, nagbigay ng pangalan sa sistemang nutritional na ito.

Anumang pagkain na natupok ng mga tao ay mapagkukunan ng tatlong mahahalagang nutrisyon: protina, taba at karbohidrat. Sa proseso ng metabolizing carbohydrates, ang katawan ay tumatanggap ng karagdagang enerhiya, pati na rin "pagkain" para sa mga cell ng utak. Ngunit kung ang isang bahagi ng natupok na pagkain ay naglalaman ng labis na mga karbohidrat, ang lahat na hindi naproseso at magagamit kaagad ng katawan ay ipinapadala sa "mga basurahan", kung gayon, para sa isang maulan na araw. At ang mga "bins" na ito ay hindi hihigit sa mga pang-ilalim ng balat na deposito ng taba. At ang prosesong ito ay paulit-ulit tuwing kumakain ka ng high-carb na pagkain.

At ngayon ang pangunahing tanong: ano ang mangyayari sa katawan kung napuputol ito ng mga "supply" ng karbohidrat?. Kung ang mga carbohydrates ay ganap na naibukod mula sa diyeta, kung gayon, sa totoo lang, walang mabuting darating mula rito. Ang isang matagal na welga ng gutom na karbohidrat ay maaaring magtapos sa kamatayan. Ngunit ito ay bilang isang huling paraan lamang, kung ang pagkonsumo ng pagkaing nakapagpalusog ay nabawasan hanggang sa zero at hindi muling pinunan sa mahabang panahon. Gayunpaman, kung ang mga carbohydrates ay hindi ganap na naibukod mula sa diyeta, ngunit nabawasan lamang sa minimum na kinakailangang mga bahagi, pagkatapos ay makakaasa ka sa isang medyo mabilis na pagbaba ng timbang.

Ano ang para sa diet ng ketone

Kapag ang katawan ay hindi nakatanggap ng sapat na mga carbohydrates, nagsisimula itong maghanap para sa mga nakalaan na mapagkukunan ng enerhiya. At ang mga naturang taglay na reserbang mayroon na at nilalaman ang mga ito sa pang-ilalim ng balat na taba. Nangangahulugan ito na ang katawan ay nagpapalitaw ng pagkasira ng mga cell ng taba, na nagreresulta sa pagbuo ng mga fatty acid at ketone na katawan. Ito ay mga ketone body na nagsisilbing glucose substitutes. Bilang karagdagan, kapag ang katawan ay pumapasok sa isang estado ng ketosis (isang pagtaas sa konsentrasyon ng mga katawan ng ketone), ang insidente ng epileptic seizure sa mga taong may epilepsy ay bumababa. Bakit ito nangyayari, patuloy na nagsisiyasat ang mga siyentista.

Para sa mga medikal na layunin, para sa paggamot ng epilepsy, ang pagkain ng ketone ay nagsasangkot ng pagkain ng mga pagkain na may isang minimum na halaga ng mga karbohidrat, at ang dami ng protina at taba sa diyeta ay dapat na nasa ratio na 1: 4Iyon ay, ang lahat ng pagkain na may mataas na karbohidrat ay inalis mula sa diyeta, at hangga't maaari ay ipinakilala upang mapanatili ang calorie na nilalaman ng diyeta. Ngunit hindi lahat ng mga uri ng lipid ay gumagawa ng pantay na epektibo sa diyeta. Upang masimulan ng katawan ang ketosis, mahalagang ubusin ang mga medium-chain fatty acid, tulad ng mga matatagpuan sa langis ng niyog, kaysa sa mga long-chain fatty acid.

Sa kauna-unahang pagkakataon, nalaman ng sangkatauhan ang tungkol sa mga benepisyo ng diyeta ng ketone para sa paggamot ng epilepsy sa simula ng ikadalawampu siglo, ngunit hindi nagtagal ang interes sa pamamaraang ito sa mga medikal na lupon ay lumamig at muling binuhay muli halos isang siglo na ang lumipas. . Ngunit pansamantala, ang pagkain ng keto ay nakakita ng mga bagong gamit at naging bahagi ng nutrisyon sa palakasan.

Bilang karagdagan, maraming pinag-uusapan nitong mga nakaraang araw na ang pagkain ng keto ay mabuti para sa cancer. Ang lahat ng mga kumplikadong paliwanag na pang-agham, ang proseso ay tulad nito. Ang mga cell ng cancer ay nangangailangan ng glucose upang mapanatili ang kanilang kakayahang mabuhay. Sa kakulangan ng mga carbohydrates, ang mga malignant na pormasyon ay nawawalan ng kakayahang lumago. Ang pananaliksik sa lugar na ito ay nagpapatuloy. Ngunit isang eksperimento na isinagawa noong 2012 sa New York na may paglahok ng 10 mga boluntaryo na may malignant na mga bukol ay nakumpirma ang teoryang ito.

Ang keto diet: tagal, yugto, pagbagay

Minsan maririnig mo na ang pagkain ng keto ay isang pangkaraniwan, mababang karbohidrat na diyeta. Sa katunayan, hindi ito sa lahat ng kaso. Ayon sa mga prinsipyo ng impluwensya sa katawan, ang sistemang ito ay halos kapareho sa tanyag na diyeta ng Atkins. Binubuo ng nutrisyon ng ketone ang katawan mula sa karaniwang glycolysis hanggang lipolysis, at nangangailangan ito ng oras. Samakatuwid, upang makakuha ng mga resulta, ang programa ng ketogenic ay dapat sundin sa loob ng 2-3 linggo. Bilang karagdagan, hindi dapat asahan ng isa ang makabuluhang pagkawala ng taba ng katawan sa unang linggo, dahil sa oras na ito ang katawan ay hindi pa naayos muli sa isang bagong rehimen at patuloy na pinoproseso ang natitirang mga reserba ng carbohydrates.

Ang mga yugto ng muling pagbubuo ng katawan ay ganito ang hitsura:

  1. Una. Tumatagal ng 12 oras pagkatapos ng huling pagkain ng karbohidrat. Sa yugtong ito, ang katawan ay ganap na gagamitin ang magagamit na mga reserbang glucose.
  2. Pangalawa. Tumatagal ng 24-48 na oras. Sa oras na ito, ginagamit ng katawan ang mga glycogen store na nilalaman sa atay at kalamnan.
  3. Pangatlo. Ang simula ng muling pagbubuo ng metabolismo. Ang katawan ay naghahanap ng isang kahalili sa mga carbohydrates sa mga fatty acid at protina, kabilang ang mga matatagpuan sa mass ng kalamnan.
  4. Pang-apat. Nagsisimula sa ika-7 araw. Ang katawan ay umaangkop sa isang kakulangan ng mga karbohidrat at itinayong muli sa isang estado ng ketogenic, na nagbibigay ng mga protina bilang isang mapagkukunan ng enerhiya.

Bilang karagdagan sa nakalistang mga hakbang, mayroong isa pa - ang tamang paraan ng pag-diet ng keto. Hindi ka maaaring agad na lumipat sa isang buong pagkain na mayaman sa carbohydrates. Ang katawan ay kailangang muling umangkop, ngunit sa oras na ito kakailanganin itong ayusin muli ang glycolysis.

Para sa mga ito, ang mga carbohydrates ay dapat na ipakilala nang paunti-unti, pagdaragdag ng kanilang halaga sa maximum na 30 g bawat araw.

Ano ang binubuo ng keto diet

Walang malinaw na nakaiskedyul na menu ng ketone sa loob ng isang linggo o higit pa. Ang diyeta ng keto ay isang diyeta na mababa sa karbohidrat. Bilang patakaran ng hinlalaki, upang makapasok sa ketosis sa katawan, mahalagang huwag ubusin ang higit sa 30-50 gramo ng net carbs bawat araw.

Ang keto diet, kahit na sa kaunting dami, ay naglalaman pa rin ng mga carbohydrates. Pinapayuhan ng mga nutrisyonista na pumili ng mga gulay na mataas sa hibla bilang mapagkukunan ng pagkaing ito. Ito ay mahalaga para sa pagpapanatili ng malusog na proseso ng pagtunaw. Hindi ka dapat kumain ng mga nakahandang pagkain, mga produktong semi-tapos, bumili ng mga sarsa sa isang diyeta. Lahat sila ay may posibilidad na maging mataas sa mga karbohidrat sa anyo ng almirol at asukal. Upang maiwasan ang pagkaubos at muling pagdaragdag ng mga reserba ng karbohidrat, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga pagkaing may tinatawag na mga kumplikadong karbohidrat (cereal, cereal).

Sa ilang mga kaso, pinapayagan na ubusin ang isang maliit na bilang ng mga mabilis na karbohidrat, ngunit ang kanilang mapagkukunan sa anumang kaso ay hindi dapat tamis, ngunit prutas lamang.

Bagaman ang taba sa pagkain ng keto ay hindi isang ipinagbabawal na sangkap, mayroong ilang mga patakaran para sa pagpili ng mga pagkaing naglalaman ng taba. Sa isip, ang mga puspos na taba (matatagpuan sa mantikilya, karne, keso) ay dapat na bumubuo ng tungkol sa 20-30% ng iyong kabuuang paggamit ng lipid. Ang natitira ay dapat makuha mula sa mga pagkaing mayaman sa monounsaturated at polyunsaturated fats.

Ang plano ng protina ay maaaring matupad sa parehong mga pagkaing hayop at halaman.

Mga Pagkain na Pinapayagan sa Diet:

  • iba't ibang uri ng karne;
  • pagkaing-dagat;
  • isda (lalo na ang mga isda sa dagat);
  • mga itlog;
  • mga produkto ng pagawaan ng gatas at fermented na gatas (mas mabuti na may mas mababang porsyento ng taba, dahil naglalaman sila ng mas kaunting mga karbohidrat);
  • mani;
  • mga hindi gulay na gulay (mas mabuti ang dahon);
  • mga prutas na may minimum na nilalaman ng asukal.

Mga Ipinagbabawal na Produkto:

  • asukal at iba pang mga pangpatamis;
  • confectionery;
  • mantikilya na inihurnong kalakal;
  • tinapay;
  • pasta;
  • patatas;
  • mga siryal;
  • mga ubas;
  • saging.

Batay sa listahang ito, hindi mahirap gumawa ng isang menu sa loob ng isang linggo o para sa isang buong kurso sa pagdiyeta. Ang pangunahing bagay ay hindi lalampas sa pinapayagan na halaga ng mga carbohydrates.

Paggamit ng palakasan

Matagal na ang diyeta ng keta. Ginagamit ng mga bodybuilder ang sistemang nutritional na ito para sa pagsunog ng taba at pagpapatayo. Ngunit hindi katulad ng klasikong bersyon ng nutrisyon ng ketone, sa palakasan, ang ratio ng taba at protina ay nagbabago patungo sa huli. Sa parehong oras, ang dami ng mga carbohydrates sa diyeta para sa mga atleta ay hindi dapat lumagpas sa 10%. Kung hindi man, hindi mo mabisang mabawasan ang timbang.

Nakasalalay sa kalubhaan ng diyeta, mayroong tatlong mga pagpipilian para sa nutrisyon ng ketone:

  • karaniwang pagkain ng keto;
  • naka-target ang
  • , o na-target;
  • paikot.

Ang karaniwang bersyon ay itinuturing na pinakasimpleng bersyon ng pagkain ng keto. Sa pagmamasid nito, mahalagang sumunod sa isang pare-pareho na ratio ng BJU sa araw-araw, ayon sa kaugalian na nakatuon sa mga protina at taba, nililimitahan ang mga carbohydrates. Ang pagpipiliang ito sa diyeta ay angkop para sa mga atleta na hindi gaanong nagpapalakas o na kinukunsinti nang maayos ang pisikal na aktibidad nang hindi kumakain ng maraming karbohidrat. Bilang karagdagan, ito ang pagpipilian na sinusunod ng karamihan sa mga taong nais na mawalan ng timbang, na hindi nauugnay sa mga propesyonal na palakasan.

Ang Target na Ketogenic Diet ay tungkol sa mataas na mga araw ng karboh. Ang pagpipiliang ito ay angkop lamang para sa mga atleta. Ang mga karga sa karbohidrat sa isang diyeta ng keto ay tapos na dalawang beses: kaagad bago at kaagad pagkatapos ng pagsasanay, ang natitirang oras na dapat mong sumunod sa karaniwang programa ng ketogenic. Ang pagpipiliang ito ay ang tamang solusyon para sa mga taong nais magsimulang magsunog ng taba, ngunit, laban sa background ng isang kakulangan sa karbohidrat, nararamdaman nila ang isang kakulangan ng lakas para sa isang buong pag-eehersisyo.

Ang Cyclic Ketone Diet ay nagbibigay para sa paulit-ulit na paggamit ng karbohidrat sa mga araw. Pinapayagan ka ng cyclicity na ito na sundin ang diyeta nang mahabang panahon, ngunit sa parehong oras protektahan ang katawan mula sa isang kritikal na kakulangan ng mga carbohydrates. Kung gaano kadalas na ulitin ang mga araw ng karbohidrat ay nakasalalay sa mga layunin ng atleta, lakas ng pagsasanay, at antas ng pagkaubos ng mga tindahan ng karbohidrat sa mga kalamnan. Ngunit bago ka magsimula ng isang cyclical keto diet, dapat kang dumaan sa pamantayan at target.

Ang Keto Diet at Pagbuo ng kalamnan

Maraming katibayan para sa pagiging epektibo ng diyeta ng ketone para sa pagbawas ng timbang. Ngunit posible bang obserbahan ang nutritional system na ito para sa mga atleta na sabik na makakuha ng mass ng kalamnan? Sinasabi ng mga eksperto na posible, pinakamahalaga, huwag kalimutang bilangin ang mga natupok na calorie. Ang labis na calorie sa diyeta ay nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan, ang kakulangan ay humahantong sa pagbaba ng timbang. Ngunit kung ang pangunahing gawain ay upang bumuo ng kalamnan, kung gayon ang pagpipilian ay dapat gawin pabor sa isang naka-target o paikot na bersyon ng diyeta. Pinapayagan ka nilang simulan ang "pagpapatayo" nang hindi sinasaktan ang mga kalamnan.

Keto menu para sa mga atleta

Ang karaniwang mga sukat ng BJU para sa mga atleta ay ganito ang hitsura. Para sa bawat kilo ng masa ng kalamnan, 0. 22-0. 44 g ng mga carbohydrates, 2. 2 g ng mga protina at 1. 8-1. 88 g ng taba ang dapat ibigay.

Kung ang atleta ay sumusunod sa isang naka-target na diyeta ng keto, pagkatapos kaagad bago ang pagsasanay, ang isang karagdagang halaga ng mga carbohydrates ay dapat na natupok sa rate na 0. 5-1 g bawat kilo ng tuyong timbang. Ang paghahatid na ito ay maaaring nahahati sa dalawang pagkain: bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.

Sa isang cyclical keto diet, kaugalian na ipakilala ang karagdagang servings ng mga carbohydrates na hindi mas maaga sa 2 linggo pagkatapos simulan ang diyeta. Sa mga araw ng pagkarga ng karbohidrat, ang paggamit ng pagkaing nakapagpalusog ay dapat dagdagan ng 5-10 g bawat kilo ng tuyong timbang, ngunit sa halip, nabawasan ang paggamit ng taba. Makakatulong ito na mapanatili ang tamang paggamit ng calorie.

Mga Epekto sa Gilid at Mga Potensyal na Panganib

Ang una at pinaka-halatang epekto ng ketogenic diet ay pangkalahatang kahinaan. Sa panahon ng unang 7-14 na araw, ang katawan ay bubuo muli sa isang ketogenic state, at ang kakulangan ng mga carbohydrates sa yugtong ito sa karamihan sa mga tao ay sinamahan ng isang pagkasira at kahinaan. Ngunit pagkatapos ng pagbagay, ang estado ng kalusugan ay magpapabuti, at ang katawan ay matututong makilala ang mga ketone na katawan bilang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya.

Sa ilang mga tao, ang pag-ubos ng isang malaking halaga ng mataba na pagkain ay maaaring dagdagan ang antas ng kolesterol sa dugo, na kung saan ay nakakapinsala sa cardiovascular system. Bilang karagdagan, ang isang karaniwang diyeta na mababa ang karbohiya ay mababa sa mga bitamina, mineral, at maraming iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap. Upang maiwasan ang pag-unlad ng kakulangan sa bitamina, makakatulong ang mga ordinaryong multivitamins mula sa parmasya.

Ang isa pang banta sa diyeta ng ketone ay mga pagkagambala sa bituka. Ang hindi sapat na paggamit ng hibla (karaniwang matatagpuan sa mga pagkaing karbohidrat) ay sanhi ng paninigas ng dumi, bituka dysbiosis at iba pang mga hindi kasiya-siyang epekto.

Bilang karagdagan, ang ketogenic diet ay mahigpit na ipinagbabawal para sa mga taong may mga karamdaman ng teroydeo, bato, atay o digestive tract.

Ngunit ang mga benepisyo at pinsala ng pagkain ng ketone para sa diabetes ay hindi pa nakakahanap ng isang malinaw na opinyon sa mga mananaliksik. Ang ilan ay nagtatalo na ang isang diyeta na walang karbohidrat ay kapaki-pakinabang para sa mga taong may karamdaman sa asukal. Ang iba ay may posibilidad na isipin na ang ketogenic na estado ay maaaring karagdagang magpalala ng diabetic ketoacidosis.

Ang mga buntis, mga ina ng pag-aalaga, mga bata at kabataan ay hindi dapat lumipat sa isang diyeta na walang karbohidrat. Mas mahusay na maghanap ng isa pang diyeta para sa pagbawas ng timbang para sa mga taong ang trabaho ay nangangailangan ng mas mataas na aktibidad sa kaisipan, dahil ang kakulangan ng mga carbohydrates ay makabuluhang nakakaapekto sa utak, pinupukaw ang pagkapagod at kawalang-interes.

Salamat sa isang hindi pamantayan na diskarte sa pagbaba ng timbang, ang diyeta ng ketone ay interesado sa maraming tao na naghahanap na mawalan ng timbang. Ngunit bilang karagdagan sa epekto ng fat burn, ang nutritional system na ito ay maraming epekto. Samakatuwid, inirerekumenda ng mga nutrisyonista na ang mga taong sobra sa timbang upang magsimula sa simpleng pagbawas sa pang-araw-araw na calorie na paggamit ng diyeta, at gamitin ang keto diet bilang huling yugto ng pagbaba ng timbang - para sa pagpapatayo at paglikha ng epekto ng paginhawa ng kalamnan.